Dania dietetyczne
Dania dietetyczne są lekkostrawne i zdrowe, można je jeść bez obawy o swoją sylwetkę i samopoczucie. Są to np. lekkie zupy, faszerowane warzywa czy przekąski z pieczonych warzyw. Kasza jaglana i gryczana to zdrowe bazy, na podstawie których można przygotować dania główne, placki lub desery. Osoby dbające o zdrową i zbilansowaną dietę mogą także sięgnąć po ryby. Lekki obiad można przyrządzić w formie potrawki, np. z kurczaka bądź gulaszu warzywnego. Natomiast zdrowy deser z łatwością przygotujemy na bazie jednego z superfoods, np. nasion chia.
Lekko i zdrowo: faszerowane warzywa
Faszerowane warzywa to doskonały pomysł na lekki obiad. Nadzienie do papryki można przygotować z kaszy, np. bulgur, oraz marchewki, cebuli, pieczarek, cukinii, czosnku i przypraw. Paprykę należy umyć, przekroić na pół oraz usunąć z niej gniazda nasienne. Trzeba też ugotować kaszę, podsmażyć cebulę i czosnek, a następnie dodać do nich pieczarki i marchewkę, a za kilka minut cukinię. Warzywa trzeba doprawić i wymieszać z kaszą bulgur, po czym włożyć nadzienie do połówek papryki i piec przez około 20 minut. Środek papryki powinien być chrupiący, a skórka lekko przypieczona. Kuchnia+ poleca przepis na papryki faszerowane kaszą jęczmienną.
Nadziewać można także ziemniaki, pieczarki, pomidory lub cukinię. Do ziemniaków doskonale pasuje farsz z marchewki, pieczarek oraz natki pietruszki przyprawiony solą, pieprzem i słodką papryką. Nadzienie do pomidorów można przygotować z sera mozzarelli, oliwek i doprawić je bazylią, oregano oraz pieprzem. Pieczarki będą pyszne z farszem zrobionym z paluszków krabowych, czosnku, zielonej cebulki i parmezanu z dodatkiem cząbru oraz oregano i tymianku. Natomiast cukinię można nadziać ulubionymi warzywami i dodać do nich lekki jogurt lub starty żółty ser. Polecamy przepis na pieczarki faszerowane kaszą.
Dietetyczne przekąski
Chipsy z warzyw to pyszna i dietetyczna przekąska. Można je zrobić ze słodkich ziemniaków, marchewki, selera lub buraków. Wystarczy je pokroić na dość cienkie plastry, przyprawić np. rozmarynem lub oregano, a potem włożyć do piekarnika rozgrzanego do 160-170 stopni. Iwona Zasuwa ma świetny przepis na domowe chipsy z warzyw i chipsy z topinambura.
Hummus
Hummus to zdrowa, wegańska pasta, którą można np. posmarować chleb lub podawać z surowymi warzywami krojonymi w słupki. Przygotowuje się ją z ciecierzycy gotowanej lub konserwowej, pasty tanina z sezamu, kminu, oliwy i soku z cytryny. Do hummusu dodaje się czosnku i przyprawia się solą. Wszystkie składniki na pastę należy zmiksować w blenderze i w razie potrzeby doprawić do smaku. Marta Dymek serwuje pyszny hummus pietruszkowy i hummus z jabłkiem.
Dania z kaszy jaglanej, gryczanej i pęczaku
Kasza jaglana to zdrowa baza placków, naleśników i ciast. Można z niej zrobić sernik z wiórkami kokosowymi, zarówno bez pieczenia ? na zimno, jak i na spodzie z kakao upieczonym w piekarniku. Pomysł na pyszne i lekkie śniadanie to kasza jaglana z owocami i orzechami laskowymi.
Placki gryczane to danie, do którego dodaje się jabłko, mąkę gryczaną, kukurydzianą i ziemniaczaną oraz mleko i doprawia cynamonem oraz cukrem. Jabłko należy umyć, obrać i zetrzeć, a następnie wymieszać z pozostałymi składnikami na gęstą masę. Placki smaży się na patelni z rozgrzanym olejem i posypuje cukrem pudrem. Polecamy przepis na placki gryczane z bananem. Smaczne i zdrowe są jaglane burgery, doskonale sprawdzą się zamiast tradycyjnych, mięsnych.
Pomysł na pyszny lunch: burger rybny
Ryby zawierają m.in. nienasycone kwasy tłuszczowe niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Przepyszny i zdrowy burger rybny to pomysł na szybki lunch lub obiad. Można go przygotować z filetu z łososia, jajka, bułki tartej, startej z cytryny skórki oraz soli i pieprzu. Sos do burgera przyrządza się z 1 łyżeczki majonezu - dla smaku - połączonej z jogurtem naturalnym, pieprzem, solą oraz sokiem z cytryny. Do burgera koniecznie trzeba dodać warzywa, np. pomidora, sałatę, ogórka kiszonego i czerwoną cebulę. Łososia należy pokroić w drobną kostkę, dodać jajko i skórkę z cytryny, a także bułkę tartą i przyprawy. Wszystkie składniki trzeba wymieszać tak, aby powstała zwarta masa, po czym formuje z niej kotlety i smaży na rozgrzanym oleju. Burgery podaje się w bułce z ziarnami lub z frytkami upieczonymi z warzyw. Polecamy burgeryz łososia i burgery rybne z sałatą.
Mięso w wersji fit
Duszone lub pieczone mięso to zdrowszy zamiennik dla ciężkostrawnego, smażonego kotleta. Przed wstawieniem do piekarnika lub uduszeniem w garnku sztukę mięsa warto zamarynować w ziołach. Zawierają one antyoksydanty, które chronią organizm człowieka przed szybszym starzeniem się. Przygotowane w ten sposób mięsa najlepiej podawać z surówkami ze świeżych warzyw polanych sosem z oleju rzepakowego, soku z cytryny i czosnku raz przypraw.
Lekkie gulasze i potrawki
Potrawkę z kurczaka przyrządza się, gotując filet z piersi kurczaka w bulionie warzywnym. Można ją zagęścić niewielką ilością mąki połączonej z jogurtem naturalnym. Tradycyjny przepis na potrawkę zawiera śmietanę i masło, jednak jego lżejsza wersja z pewnością będzie zdrowsza i bardziej dietetyczna.
Sprawdzony przepis na potrawkę z kurczakiem poleca Ewa Chodakowska.
Gulasz warzywny można przygotować z pieczarek podsmażonych z cebulą i czosnkiem, papryki, ziemniaków, cukinii i przypraw. Ziemniaki należy ugotować, a cukinię podpiec. Następnie wszystkie warzywa należy gotować przez około 5-10 minut i przyprawić do smaku. Iwona Zasuwa poleca gulasz z sezonowych warzyw. Sprawdzony przepis na gulasz warzywny ma też Marieta Marecka.
Wrapy
Do zrobienia wrapa można użyć gotowych tortilli lub upiec je samodzielnie. Nadzienie do wrapa przyrządza się np. warzyw, z duszonego lub pieczonego kurczaka, ogórka, sałaty i cebuli. Do tego można dodać domowy sos pomidorowy przygotowany ze świeżych pomidorów i oleju rzepakowego. Polecaamy wrapy z falafeelem, wrapy z grillowaną makrelą i wrap z jajkiem.
Zdrowe desery
Jako zdrowe, słodkie co nieco doskonale sprawdza się deser z chia. Nasiona chia wystarczy zalać mlekiem, np. kokosowym. Do nich dodaje się miód lub inny naturalny słodzik. Masę najlepiej wstawić na noc do lodówki, aby wchłonęły mleko i napęczniały. Do puddingu dodaje się także owoce, np. maliny lub jagody, najlepiej zmiksowane.
Katia Roman-Trzaska
Iwona Zasuwa 
Ewa Chodakowska
Kinga Paruzel
Maryla Musidłowska